El atleta de CrossFit y el hombre más en forma del Reino Unido, Harry Lightfoot, comparte un entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos exclusivamente con Tom’s Guide.
El programa EMOM (Every Minute On Minute) es una sesión de entrenamiento de alta intensidad para todo el cuerpo que consta de nueve movimientos. Combina ejercicios cardiovasculares, de fuerza y resistencia para mejorar el estado físico general y apuntar a todos los grupos musculares principales, ayudándote a desarrollar y fortalecer tu cuerpo a través de tus esfuerzos en el gimnasio.
Necesitará algunos de los mejores equipos de gimnasio en casa o acceso a un gimnasio local. Estamos obsesionados con esta bestia de cuerpo completo, y aquí está. Prepárate para enviarlo.
Harry Lightpie
¿Qué es el entrenamiento de 9 movimientos EMOM?
Hay un entrenamiento de 30 minutos disponible para principiantes y atletas avanzados, pero puedes considerar aumentar tus entrenamientos según sea necesario reduciendo tu ingesta de calorías o tu objetivo de repetición. Los números de prescripción para este ejercicio se enumeran a continuación según los escribió Lightfoot y son para hombres y mujeres respectivamente, pero puede ajustarlos según sea necesario para garantizar su finalización.
Si solo tienes un quemador de calorías, sigue usándolo durante todo tu entrenamiento. Se pueden realizar estocadas, flexiones y saltos de tijera utilizando su propio peso corporal, pero necesitará un escalón o una caja para los saltos por encima de la cabeza, un balón medicinal para las pelotas de pared y una barra de dominadas.
¿Quieres entrenar como el hombre más en forma del Reino Unido? Ahora puedes hacerlo. Así es cómo.
- 30 minutos de EMOM (repetir 3 veces)
- 1 minuto:20/15 calorías
- Minuto 2:20 puñaladas
- Minuto 3:15 flexiones
- Minuto 4: 20/15 calorías de esquí
- Minuto 5:20 bola de pared
- Minuto 6: 15 burpees para el objetivo
- Minuto 7:Bicicleta 20/15 C2
- Minuto 8: 15 Salta sobre la caja
- Minuto 9: 15 dominadas
- Minuto 10: romper
Calentamiento: 10-15 minutos
Comienza con un esfuerzo de 60 segundos en cada máquina (remo, patín, bicicleta) a un ritmo suave, o 3 minutos en una máquina de tu elección si tu equipamiento es limitado. A continuación, Lightfoot recomienda realizar estiramientos dinámicos y movimientos de peso corporal como el mayor estiramiento del mundo, flexiones de escorpión, flexiones de gusano, saltos y sentadillas aéreas.
A continuación, pase a los ejercicios del programa. «Calienta gradualmente para cada movimiento. Haz algunas sentadillas con un balón medicinal antes de pasar a un balón de pared completo, luego haz step-ups, saltos de caja y dominadas para calentar gradualmente», dice Lightfoot. Repasaremos los ejercicios con más detalle a continuación.
1. remo
«Completa el número de calorías que puedes quemar en 50 segundos durante el ejercicio. 15 y 20 son números orientativos para mujeres y hombres», dice Lightfoot.
- Siéntate en el remo, conecta los pies y sujeta el mango.
- Empuje con las piernas, luego inclínese ligeramente hacia atrás y tire del mango hacia su estómago.
- Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
2. Flexiones
A continuación se explica cómo hacer flexiones con más detalle.
«Limita la cantidad de movimientos a lo que puedas hacer en tres series como máximo», aconseja Lightfoot. Las opciones para reducir incluyen arrodillarte o usar una superficie elevada como un banco o una caja.
- Comience en posición de tabla con las manos debajo de los hombros.
- Baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, haga una pausa y luego vuelva a subir a la posición inicial.
3. Estocadas
«Mantenga estos ejercicios como peso corporal o agregue mancuernas en posición de granjero a su lado», dice Lightfoot. «Estos ejercicios deben realizarse sin interrupción en cada ronda». Recomendamos elegir repeticiones que te permitan mantener esto durante cada ronda.
Aquí se explica cómo hacer estocadas correctamente. Le recomendamos que realice estocadas inversas como se muestra en el video de arriba si tiene problemas con las rodillas que le impiden realizar cargas frontales.
- Párate derecho, luego da un paso adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Empujar hasta la posición inicial
- Cambia de pierna.
4. Dispositivo de esquí
Aquí tienes más información sobre cómo utilizar tu patineta correctamente.
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Sujete las manijas y tire hacia abajo con fuerza, doblando ligeramente las rodillas y doblando las caderas.
- Párese derecho y regrese las manijas a la posición inicial.
- Repita para las calorías.
5. Bolas de pared
imagen 1 a 2
«Utilice un peso que pueda levantar en cada serie sin romperlo. El peso recomendado para hombres y mujeres es 9 libras y 6 libras», aconseja Lightfoot.
Así es como funcionan las bolas de pared con más detalle.
- Párese frente a una pared o portería, sosteniendo el balón frente a su cara.
- Agáchate, luego explota y lanza la pelota al objetivo que está encima de ti.
- Sostén la pelota mientras desciendes a la siguiente sentadilla.
- Se repite.
6. Ejercicio objetivo de burpee
Aumenta el número de repeticiones si no puedes hacer 15 repeticiones en 50 segundos. Aquí se explica cómo hacer el burpee correctamente.
- Párese debajo de la barra de dominadas a unas 6 pulgadas de su mano cuando extienda el brazo verticalmente sobre usted.
- Coloque las manos en el suelo y salte con los pies hacia atrás a la posición de tabla.
- Baje su cuerpo al suelo, incluido su pecho.
- Salta o levanta los pies para pararte
- Cuando saltes, presiona la barra de dominadas con ambas manos.
7. bicicleta C2
Siéntate en la bicicleta, agarra el manillar y pedalea lo más fuerte que puedas. Nuevamente, intenta terminar en 50 segundos y limita las calorías en consecuencia.
8. Salta sobre la caja.
Si no puedes saltar, puedes saltar por encima de la caja. Aquí se explica cómo saltar el cuadro con más detalle.
- Párese frente a la caja con los pies separados a la altura de los hombros.
- Salta sobre la caja con ambos pies. Asegúrate de que ambos pies aterricen al mismo tiempo.
- Salta inmediatamente hacia el otro lado, aterrizando con ambos pies juntos.
- Repite en sentido contrario y recuerda que no está permitido saltar sobre un pie.
9. Retiros
«En CrossFit, estos ejercicios se realizan como saltos o tirando de las caderas», explica Lightfoot. «Si no te han enseñado estos ejercicios o aún no puedes realizarlos, puedes pasar a los saltos de tijera o al remo circular».
También recomendamos envolver una banda de resistencia sobre una barra de dominadas y pasar la rodilla o el pie a través de ella para obtener apoyo adicional. Elija cualquier opción con la que ya esté trabajando. Cubrimos dominadas versus dominadas para ayudarte a fortalecer tu técnica y aprender lo importante que es el agarre durante el ejercicio.
10. Comodidad
Descanse durante 60 segundos, luego repita el ejercicio EMOM durante dos rondas más, para un total de 30 minutos.
Recuerde, el objetivo principal de EMOM es terminar una cierta cantidad de repeticiones o calorías en un minuto, dejando unos 10 segundos para pasar al siguiente ejercicio.
Establecer un límite de tiempo lo mantiene responsable y lo ayuda a controlar su coherencia, así que trate de no desanimarse desde el principio sobreestimando lo que puede hacer. En todo caso, utilice la primera ronda como punto de referencia y luego repita esto para las rondas restantes.
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